Cómo dormir mejor

El sueño es algo que nos afecta mucho durante el resto del día, por eso es tan importante hacer lo posible para dormir bien y facilitar el descanso del cuerpo y la mente durante la noche. De la mano de Reader's Digest os traigo unos cuantos consejos para dormir mejor.

1. Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir. Tu habitación deberá estar en silencio y lo suficientemente a oscuras, porque la oscuridad influye en la glándula productora de melatonina, la hormona que regula nuestro reloj interno. Si te cuesta conseguir este punto, prueba con cortinas gruesas para evitar que la luz entre en la habitación y con una máquina de ruido blanco o una radio, si te ayuda a dormir, para disipar el posible ruido ded fondo que puedas oír desde ella. Las temperaturas frescas te ayudan a dormir, usa el aire acondicionado durante un rato antes de ir a dormir si es preciso. Para que el aire circule correctamente, abre una ventana o usa un ventilador. Y si el aire en la habitación es muy seco, compra un humidificador.

2. Convierte el acto de ir a dormir en una rutina habitual. Una rutina noctura puede ser muy eficaz a la hora de hacerle saber a tu cuerpo que es hora de dormir. Realiza todo aquello que te ayude a prepararte mentalmente para ir a dormir: lee unas cuantas páginas de un libro, medita, estira, etc. También es crítico irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

3. Reserva tu cama sólo para dormir y para el sexo. Evita trabajar, pagar facturas, leer o ver la televisión en la cama. Si asocias tu cama sólo con dormir, a tu cuerpo le será mucho más fácil dormirse cuando te metas en ella por la noche.

4. Domestica tu estómago. Ir a dormir con hambre o muy lleno puede perturbar tu descanso. No comes poco antes de irte a la cama o la digestión podría mantenerte despierto. Además, hacer eso también puede suponerte problemas gástricos. Si tienes mucha hambre tomad un snack rico en carbohidratos, que liberan la serotonina en el cerebro, una sustancia asociada a la relajación. Prueba con un bol de cereales acompañado de leche o una loncha de pavo, ambos ricos en el aminoácido triptófano, que facilita el sueño.

5. Vigila la cafeína. Demasiada cafeína durante el día, aunque no sea justo antes de irnos a dormir, puede contribuír a un descanso intermitente.  Cuando llegas a los 50, tu metabolismo se ralentiza, con lo que la cafeína puede permanecer en nuestra sangre más tiempo, hasta 10 horas. Límitate a dos tazas de te, café o coca cola, seis horas antes de ir a dormir como muy tarde. Si eso no funciona, deja de tomar cafeína.

6. Prueba a hacer ejercicio. Es un hecho: si estás físicamente cansado al final del día, dormirás mejor. El ejercicio al aire libre es especialmente útil. Exponiéndote a la luz del sol (por la tarde), ayudas a prevenir la somnolencia diurna y refuerzas los ritmos circadianos del cuerpo. Ejercita al menos tres horas antes de ir a dormir, sino los efectos se habrán pasado para entonces.

7. Date un baño caliente una hora o dos antes de ir a dormir. Tu temperatura corporal caerá poco a poco cuando salgas de la bañera y te hará sentir más cansado. No lo hagas justo antes de irte a dormir porque puede estimularte lo suficiente como para producir el efecto contrario.

8. Toma infusiones. Investiga los beneficios de la camomila, la valeriana o la tila. Puede que una taza de una infusión de una de estas hierbas sea todo lo que necesitas para relajarte. Ten cuidado con no mezclarlas con alcohol u otras drogas modificadoras del ánimo.

9. No te revuelvas en la cama. Si pasan 30 minutos y no te has dormido, no te quedes en la cama sintiéndote frustrado. Levántante y haz algo que te relaje, como escuchar música tranquila, leer o hacerte una taza de leche caliente.

10. Compra la cama correcta. Una cama demasiado blanda puede causar dolor de espalda al facilitar malas posturas. Si dejas una marca en el colchón cuando te levantas, es demasiado blando. Cambia tu colchón si tiene más de 10 años y compra uno sea tan duro como puedas tolerar, y siga siendo cómodo.