Adelgazar comiendo sano

Como comentaba en el primer artículo de este blog, hace pocos años pesaba unos cuarenta kilos más que ahora, y te aseguro que no se esfumaron por arte de magia. He probado todo tipo de dietas por mi cuenta, como la dieta Atkins o la dieta de la Zona. También estuve un tiempo visitando semanalmente a una dietista. Y después de probar un poco de todo, he llegado a la conclusión de que la mejor forma de bajar de peso, asegurándonos además que no volvemos a recuperar esos kilos de más, es comiendo sano y siguiendo una serie de reglas. Al principio te costará, por la sencilla razón de que cualquier cambio en nuestra forma de hacer las cosas siempre tiene un esfuerzo inicial que hace falta aplicar. Por otro lado, está claro que tendrás que renunciar a aquellos tipos de comida que quizá te encanten pero que no son nada buenos para ti, así que vete haciendo a la idea. Pero te aseguro que el esfuerzo vale mucho la pena, seguro que no hace falta que te convenza de ello.

Por si crees que le hace falta un poco de credibilidad a lo que digo, allá van un par de fotos mías de antes y de después empezar a comer sano y hacer ejercicio. He de confesar que hay unos 3 años entre ambas fotografías, pero la pérdida del 90% del peso entre ambos momentos se produjo en los primeros 4 meses después del cambio de hábitos. Para aseguraros de que son reales podéis fijaros en la característica forma de tobogán acuático que tienen mis orejas. Efectivamente, no eran precisamente objeto de admiración durante mi etapa en el colegio.

Cuándo comer

El primer consejo viene a indicar el tiempo en el que se debe comer durante el día. La rutina de mucha gente -en España- es más o menos así:

• No toman nada en casa al levantarse (sobre las 7.00).
  
• A la hora del almuerzo (sobre las 10.00) se toman un café, quizá acompañado de una pieza de repostería.
  
• A la hora de comer (sobre las 14.00) comen un plato, con frecuencia ligero, que han traído en un tupperware a la oficina
• No suelen merendar.
  
• Cenan tarde (sobre las 21.00 o 22.00), mucho y comida muy pesada de digerir (hidratos).

Esta rutina, que tanto se repite en nuestra sociedad hoy en día, tiene numerosas faltas. La regla de oro para saber cuándo comer es la siguiente:

Come 5 veces al día y deja 3 horas entre comidas, empezando cuando te levantes.

La razón científica detrás de este planteamiento es que comiendo 5 veces al día, y con ese espacio de tiempo entre cada una de esas comidas, mantenemos nuestro metabolismo quemando energía a un ritmo constante, en vez de tenerlo 10 horas en modo "bajo consumo", y luego ponerlo a 100 metiéndonos entre pecho y espalda una copiosa comida justo cuando vamos a dormir, que es cuando nuestro metabolismo, por naturaleza, se ralentiza. Vamos, que lo volvemos loco. Y teniendo en cuenta que es el que regula cuánta energía se necesita y a qué ritmo hay que quemar el combustible -grasa acumulada- para conseguirla, mejor tratarlo con cariño.

Si haces cuentas, verás que las comidas salen más o menos -y dependiendo de a qué hora nos levantemos- a las 8.00, 11.00, 14.00, 17.00 y 20.00. Puede que te parezca que cenar a las ocho es muy pronto, pero es muy importante que cuando nos vayamos a dormir nuestro cuerpo haya digerido completamente los alimentos. Sino, los nutrientes no se absorberán correctamente y además, nos sentará más pesada la comida, teniendo en cuenta que todo nuestro cuerpo baja el rendimiento mientras dormimos, y por tanto los alimentos que queden por digerir no se absorberán correctamente.

Cuánto comer

Después de saber cuándo tenemos que comer, la siguiente pregunta obvia es cuánta cantidad de comida tenemos que ingerir en cada momento. Afortunadamente, hay otra regla de oro para esto:

El cuerpo necesita combustible para empezar el día con mucha energía, y va necesitando menos a medida que se acerca el momento de descansar de nuevo.

O lo que es lo mismo, el tópico de que el desayuno es la comida más importante del día no podría ser más cierto. Lo que no significa que debamos desayunar huevos con bacon. Sin embargo, un buen desayuno serían unos cereales -de los que no llevan más azúcar que cereal- con leche o yogur (todo desnatado, por supuesto), un par de piezas de fruta y una tostada integral con un poco de miel o mermalada. Después, para almorzar podríamos comer un pequeño bocadillo de atún. A la hora de la comida (al mediodía) hay que tener en cuenta que es el último momento del día en el que debemos comer hidratos (pan, pasta, arroz y todo lo que esté hecho de harina o cereales). La merienda podría ser un snack de una pieza de fruta o dos, y la cena sería algo muy ligero. Una ensalada -si tiene queso, bacon y salsa ya no es una ensalada, por mucho que nos intente hacer creer McDonald's- estaría bien, o algo de verdura hervida con, como mucho, una tortilla de un huevo -si puede ser sin yema mejor- o un poco de pescado blanco a la plancha.

Qué comer

Muchas dietas se centran en decirte qué comer, pero como ves, eso es sólo una parte de este artículo. Esto es porque comer sano no es sólo comer unos alimentos u otros, hay otras cosas a tener en cuenta. Por supuesto, qué comemos es una de ellas. Y sin embargo es donde menos incapié haré. Todos sabemos qué es sano comer y qué no. Qué tiene mucho azúcar o grasa y qué no. Y sino, siempre puedes mirar los datos energéticos de lo que te vas a comer, o buscar en Internet si es algún alimento en concreto.

Básicamente, si quieres comer sano y adelgazar de peso de una forma natural y sin pasar nada de hambre, tienes que suprimir sí o sí todo tipo de dulces industriales, repostería, bebidas con gas, alcohol y mantener los fritos a un mínimo. Otras cosas que tienen un gran contenido calórico de forma natural y que tendrías que controlar son frutas como los higos, plátanos y aguacates. El resto suelen tener bastantes menos calorías. En cuanto a la polémica del pan blanco o integral, los últimos estudios demuestran que ambos son buenos para nuestra salud, cada uno a su manera, así que recomiendo alternarlos. También debemos controlar nuestra ingesta de carne de ternera o cerdo, y limitarnos más a comer pollo, pavo y sobretodo pescado. Si como yo eres un amante del queso, siento decirte que la mayoría de ellos tienen una altísima cantidad de grasa, y por tanto se acabó eso de echarle queso a todo y comerlo cada día. Es otra cosa más a mantener bajo mínimos.

Al párrafo anterior me gustaría añadir que ninguna dieta ni forma de comer debería convertirse en algo totalmente inflexible. Si una vez al mes tienes un cumpleaños en el que te ofrecen un trozo de tarta o asistes a una barbacoa, tampoco pasa nada. Tenemos que darnos estas pequeñas recompensas a nuestro esfuerzo de tanto en tanto. Lo importante es que eso sea una excepción, y no algo que se repita cada semana.

En cuanto al agua, me gustaría decir que, como dicen en muchos sitios, es muy recomendado beber al menos dos litros de agua al día. Si no estás acostumbrado seguro que al principio te cuesta, pero si te fuerzas a ir bebiendo unos sorbos cada poco rato, verás que no es para tanto, y en una o dos semanas estás totalmente acostumbrado. Beber todo ese agua hará que nuestro cuerpo esté perfectamente hidratado, pero ese agua tiene también una función saciante que nos servirá para sentirnos llenos mucho antes cuando comamos, algo que te aseguro agradecerás al principio. Por cierto, he dicho agua, no he dicho Coca Cola. Y digo esto porque he oído muchas veces lo de "Sí que estoy a dieta, beber Coca Cola es el único capricho que me doy". Primero, que seguro que no es el único capricho que se dan, y segundo, sustituir el agua, teniendo en cuenta la cantidad recomendada para nuestro organismo, por una bebida con gas y cantidad de azúcar -y no me vengáis con versiones light o zero, os aseguro que todas son mucho peores que beber agua- es algo que puede marcar mucho la diferencia entre que perdamos peso comiendo sano, o que nos estanquemos y empecemos a pensar eso de "es que hago dieta y no adelgazo". Dejadme que os diga que, excepto en algunos raros casos debidos a problemas genéticos, si comes sano y no alcanzas tu peso ideal, es que no lo estás haciendo correctamente.

Eso es todo por hoy. El ejercicio también es algo muy importante para perder peso y mantener nuestro cuerpo en buen estado, pero dejaré eso para otro día. Y tú, ¿tienes algún consejo que me haya dejado y quieras compartir con el resto de lectores?